Iarna este anotimpul mângâierilor și al curbării în interiorul canapelei, ascunzându-se de frig, cu nopți de întâlnire pline de coacere și de observație. Ați crede că, cu tot cuibul acela, ați dormi ca un copil în timpul sezonului de iarnă. Dar, în realitate, vremea rece vine cu propriile provocări de somn pentru o mulțime de oameni - inclusiv un program de somn perturbat, sentimente de letargie și o mulțime de aruncări.
1. Preia controlul luminii
Dr. Chris Winter, neurolog, specialist în somn și autor al Soluția de somn , spune că unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura un somn de iarnă de calitate este să manipulați lumina de acasă. Lumina joacă un rol important în sincronizarea vieții noastre de zi cu zi - mese, exerciții fizice, muncă și somn - precum și ritmurile noastre circadiene. Problema este că, în timpul iernii, în general există mai puțină lumină și puțină lumină este prezentul este de o calitate mai slabă, explică el. Acest lucru poate duce la oboseală crescută, deoarece mai puțină lumină este mai mare decât melatonina (hormonul care ajută la reglarea ciclului de somn).
Oamenii se simt adesea somnoroși mai devreme în acele nopți reci de iarnă - dar lovirea fânului prea devreme se poate încurca cu programul general de somn și te poate lăsa treaz la 4 dimineața. Dr. Winter spune, în loc să te culci mai devreme, folosește iluminatul artificial pentru a prelungi puțin ziua. El recomandă Becuri cu pietriș , care imită spectrul complet de lumină al soarelui și îți expun creierul la raze care seamănă mai mult cu lumina plină a zilei (mai degrabă decât cu cele artificiale pe care le primești de la lămpi și dispozitive).
Salvați Fixați-l Vedeți mai multe imagini SORAA Radiant Dimmable LED, 13,95 USD pe Amazon (Credit de imagine: Amazon )
Dacă trebuie să vă ridicați înainte de soare pentru a începe să lucrați la timp, o ceas cu alarmă care folosește lumina mai degrabă decât sunetul vă poate ajuta să vă treziți treptat. De asemenea, este mai bine pentru creierul tău, deoarece lumina îți ajută corpul să-și dea seama că este ziua (mai degrabă decât să te trezească cu un sunet repetitiv al telefonului, ahem).
Cutii sau lămpi de terapie cu lumină sunt utile și pentru cei din zonele foarte întunecate ale țării (te vedem, Seattle!) Și pentru persoanele care suferă de tulburare afectivă sezonieră.
Citeste mai mult: Cele mai bune lămpi de terapie cu lumină pentru tratarea tulburărilor afective sezoniere
2. Acordați o atenție specială temperaturii
Când este frig afară, oamenii au tendința să caute pijamale grele și pături chiar mai grele. Dar dr. Winter spune că acei PJ de flanelă foarte îndrăgiți și pătura confortabilă din puf îți pot afecta efectele de somn.
Cei mai mulți oameni, spune el, au o scădere a temperaturii corpului în timpul somnului, dar temperatura lor crește cu câteva ore în timpul viselor, făcând mediul de somn mult prea fierbinte dacă poartă haine calde. Supraîncălzirea în timpul nopții vă poate face să transpirați și să amânați mai potrivit.
Mai degrabă decât pijamale groase, spune el, folosește așternutul pentru a te încălzi iarna: vrei să te îmbraci ușor, dar reglează-ți temperatura cu așternutul. Folosiți straturi de așternut, inclusiv cearșafuri, o pătură mai ușoară și o plapumă sau o plapumă mai grea. În acest fel, puteți deconecta stratul în timpul nopții pentru a vă asigura că nu vă supraîncălziți.
Dr. Winter spune că temperatura ideală pentru somnul uman este de aproximativ 65 de grade. Așadar, acesta este motivul pentru care să acordați atenție și termostatului - mențineți-l la fel de scăzut pe cât se simte confortabil noaptea.
Adăugarea unui umidificator în dormitor vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine în lunile de iarnă, deoarece încălzirea artificială vă poate usca gura și nasul. Dr. Winter spune că un umidificator vă poate ajuta să sforăiți mai puțin, să respirați mai bine și să aveți sinusuri mai sănătoase.
Salvați Fixați-l Vedeți mai multe imagini (Credit de imagine:Hippo Wong / Video AT)
3. Nu încetați să vă exercitați
Găsiți-vă Netflix, în loc să mergeți la sala de gimnastică, în această perioadă a anului? Nu esti singur. Dr. Winter explică faptul că oamenii au tendința de a abandona exercițiile fizice atunci când este frig. Dar pentru a continua să dormi bine, este foarte important să ai un plan pentru menținerea exercițiilor fizice în lunile de iarnă.
sens spiritual al 1111
Cercetările continuă arată că persoanele care fac exerciții fizice regulate dorm mult mai bine. Un studiu din 2011 în jurnal Sănătate mintală și activitate fizică găsite că oamenii care erau mai activi au adormit mai repede și au raportat o calitate mai bună a somnului.
Dr. Winter spune că urmăritorilor de exerciții le place Fitbit vă poate ajuta să vedeți cât de mult vă deplasați în timpul iernii, ceea ce poate fi motivant. Abonamentele flexibile la sala de gimnastică vă pot ajuta și dvs., astfel încât să puteți atinge sala de greutăți în orice moment al zilei sau al nopții - nu doar când soarele strălucește. De asemenea, vă puteți angaja să vă schimbați rutina și să vă antrenați acasă. Există o mulțime de YouTube sau alte antrenamente virtuale pe care le puteți încerca dacă doriți să evitați frigul.
Citeste mai mult: 13 exerciții pe care le puteți face fără a părăsi patul
4. Luați în considerare suplimentele
Deși somniferele și suplimentele nu sunt pentru toată lumea, ele pot avea un loc în a vă ajuta să obțineți ZZZ-urile. Asigurați-vă că nu vă bazați pe pastile care formează obiceiuri.
Magneziul, în special, este o opțiune excelentă pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, spune dr. Winter: Magneziul face parte din calea care se transformă în aminoacizi care se transformă în melatonină. În general, creierul nostru place magneziul - poate ajuta într-adevăr persoanele care au migrenă și picioare neliniștite. Atâta timp cât medicul dumneavoastră este în regulă să îl luați, merită să încercați. Căutați un supliment ușor de absorbit, cum ar fi o pulbere sau un ulei.
Melatonina în sine poate ajuta, de asemenea, întrucât administrarea acesteia poate începe producția de melatonină a organismului pe timp de noapte, dar Dr. Winter avertizează că ar trebui să fie utilizată doar ocazional, ca atunci când sunteți cu jet-lag sau când sunteți mai ales obosit. Nu este potrivit să se utilizeze în fiecare seară.
