Healthy Home Issue este un pachet de Terapie de apartament dedicat wellness-ului în care locuiți. Am vorbit cu terapeuți, medici, experți în fitness și multe altele pentru a pune la punct o serie de sfaturi și resurse axate pe sănătate - găsiți aici mai multe informații minunate.
O igienă puternică a somnului înseamnă angajarea în practici care încurajează amânările consistente și neîntrerupte. Și Michael J. Breus, doctorat ., psiholog clinic, diplomat al Consiliul American de Medicină a Somnului, și Fellow of Academia Americană de Medicină a Somnului , spune că include modul în care proiectezi - și ce faci în interior - dormitorul tău. Somnul este o activitate de performanță, la fel ca alergatul și, dacă alergi în pantofii noștri, cu echipamentul și muzica potrivite, vei avea performanțe mai bune, explică el. Același lucru este valabil și în cazul somnului; dacă aveți echipamentul potrivit și mediul potrivit, probabil veți dormi mai bine.
Așadar, nu vă faceți nicio greșeală: dormitorul dvs. poate avea un impact imens asupra cât de bine dormiți noaptea. Crearea unui mediu de somn liniștit și calmant ... vă ajută să obțineți un somn mai profund și mai calitativ pentru care ne străduim cu toții, spune medicul și specialistul în somn certificat Angela Holliday-Bell, MD . Și [aceasta] face mai ușoară trecerea de la somn la starea de veghe.
Curios ce elemente sunt esențiale pentru un mediu excelent pentru ZZZ-uri? De la sfaturi pentru păstrarea luminilor distractive la distanță până la idei de răcire a lenjeriei de pat și multe altele, iată cum spun experții că puteți crea dormitorul ideal pentru un somn bun.
Salvați Fixați-l Vedeți mai multe imagini Credit: Lana Kenney
Păstrați-l fără lumină
Fie că este vorba de lumina soarelui de dimineață care trece de la ferestrele dvs. sau de lumina albastră de pe ecranul telefonului smartphone, Dr. Holliday-Bell spune că prea multă lumină în dormitorul dvs. poate face ravagii în programul dvs. de somn. O parte din modul în care corpul nostru ne pregătește pentru somn este eliberarea de melatonină, care este un hormon natural produs în creierul nostru pentru a semnaliza corpurilor noastre că este timpul pentru somn și ne permite să facem tranziția de la veghe, explică ea. Lungimea de undă albastră a luminii are un efect semnificativ asupra melatoninei noastre naturale prin suprimarea eliberării, uneori cu ore, ceea ce face mult mai dificilă trecerea la somn când este timpul.
Pentru a vă asigura că camera dvs. rămâne cât mai întunecată posibil pe tot parcursul nopții, Dr. Holliday-Bell vă recomandă să atârnați perdele opace în ferestrele dvs. pentru a împiedica fluxul soarelui să curgă în dormitor și să purtați o mască de somn opace în pat pentru a bloca orice lumină ambientală. venind din interiorul camerei.
De asemenea, este important să evitați toate componentele electronice, inclusiv televizorul, smartphone-urile și laptopurile, cu o oră înainte de culcare, astfel încât lumina albastră emisă de aceste electronice să nu interfereze cu eliberarea melatoninei, spune ea. De asemenea, puteți utiliza ochelari de filtrare a luminii albastre cu una până la două ore înainte de culcare, iar multe smartphone-uri vin acum cu un filtru de lumină albastră încorporat care poate fi programat să se aprindă la un anumit moment.
Cameră izolată fonic
Dacă locuiți pe o stradă aglomerată, aproape de un tren sau aveți un coleg de cameră puternic care stă până târziu, dr. Breus spune că încorporarea elemente de calmare a sunetului în dormitor vă poate ajuta să obțineți un somn mai odihnitor noaptea. Fie că este vorba de zgomot de fundal sau de un partener de sforăit, sunetul poate perturba somnul, explică el. Un aparat de zgomot alb poate ajuta la blocarea zgomotelor puternice și la crearea unui mediu de somn liniștit și liniștit.
Pentru a reduce cantitatea de zgomot exterior care pătrunde în dormitorul dvs., începeți prin etanșarea oricăror goluri sau fisuri din jurul ferestrelor cu ajutorul unor modele de modă veche bandă meteo . De asemenea, vă puteți izola pereții cu panouri acustice absorbante de sunet, tapet tapițat sau biblioteci mari pentru a vă ajuta să atenuați zgomotele puternice și vibrațiile, astfel încât să puteți dormi mai liniștit.
Salvați Fixați-l Vedeți mai multe imagini Credit: Marisa Vitale
Reduceți timpul (doar suficient)
Nu vrei ca dormitorul tău să fie prea cald și umed sau prea frigid. Evident, preferințele variază în funcție de persoană; the Clinica Cleveland si Fundația Somn ambele menționează 60-67 grade Fahrenheit ca intervalul ideal de temperatură de somn pentru adulți.
Nu aveți aer condiționat în dormitor? Nici o problemă. Ventilatoarele de răcire și unitățile portabile de curent alternativ sunt surprinzător de accesibile și ușor de găsit. Puteți utiliza, de asemenea perne de răcire pentru a vă menține temperatura corpului scăzută, spune dr. Holliday-Bell.
Alegerea partenerului Dyson Purifier Cool Formaldehyde TP09649,99 dolariDyson Cumpără acum Salvați în lista de dorințeArc pentru o saltea confortabilă
In conformitate cu Fundația Somn , utilizarea unei saltele care oferă suficient confort și sprijin este crucială pentru a dormi bine. Deși nu există nicio abordare unică pentru găsirea saltelei perfecte pentru nevoile tale unice, Dr. Holliday-Bell spune că poziția ta preferată de dormit poate juca un rol important. În general vorbind, dacă dormiți la stomac, ar trebui, în general, să vă simțiți mai ferm, astfel încât să nu vă scufundați și să puneți prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui, explică ea. Dacă dormiți pe spate, ar trebui să alegeți o senzație medie de fermitate, astfel încât spatele să fie suficient de susținut, fără a pune prea multă tensiune pe partea superioară a spatelui și pe umeri. Traversele laterale tind să funcționeze mai bine cu saltelele moi moi, deoarece moliciunea ajută la ameliorarea punctelor de presiune de pe umeri și șolduri.
Dacă aveți un partener de pat care tinde să o facă aruncă și întoarce în somn, dr. Holliday-Bell spune că trebuie să țineți cont și de acest lucru atunci când cumpărați o saltea. Poate doriți să luați în considerare o saltea de izolare a mișcării dacă mișcarea vă deranjează, explică ea. Și dacă vă este necesar să dormiți pe mai multe perne noaptea, s-ar putea să doriți o saltea care vă permite să reglați unghiuri precum capul și piciorul patului.
Salvați Fixați-l Vedeți mai multe imagini Credit: Jill Ruzicka
Folosiți învelitori de pat Cushy
Puține lucruri te trimit în Slumberland mai repede decât un pat îmbrăcat în lenjerie de pat netedă și untă, motiv pentru care Dr. Holliday-Bell spune că este important să investești în așternuturile care sunt moale și confortabil pentru a dormi. În general, când vine vorba de cearșafuri, cu cât numărul de fire este mai mare, cu atât cearșafurile sunt mai moi, spune ea. Cu toate acestea, un număr de fire până la cer nu se traduce neapărat în calitate superioară , iar dr. Holliday-Bell subliniază faptul că numărul de fire care este prea mare vă poate face să vă încălziți, așa că este recomandat să rămâneți undeva între un număr de 400 și 600 de fire.
2:22 dimineața
Dincolo de numărul de fire, Dr. Holliday-Bell spune că ar trebui să țineți cont de materiale învelișurile de pat sunt făcute din ele, mai ales dacă vă este cald sau rece în timp ce dormiți. Dacă aveți tendința de a vă încălzi, atunci o țesătură ușoară și respirabilă, cum ar fi bumbacul sau inul, ar fi mai ideală, spune ea. Dacă aveți tendința de a rula cool, puteți lua în considerare cele compuse din țesături mai dense, cum ar fi satinul.
Reduceți dezordinea
Dormitoarele dezordonate pot declanșa sentimente de vigilență și anxietate, așa că Salma Patel, M.D. , medic specialist în somn la Facultatea de Medicină a Universității din Arizona recomandă păstrarea spațiului de somn cât mai curat și organizat posibil. Mormanele de rufe neterminate, listele de sarcini vizibile și alte forme de dezordine pot fi stimulante, avertizează ea. Îți amintesc de munca care trebuie făcută, ceea ce poate îngreuna adormirea.
Pentru a vă elibera dormitorul de aglomerații vizuale inutile și pentru a crea un spațiu de dormit mai senin, începeți prin curățarea tuturor suprafețelor obiectelor decorative, cum ar fi lucrări de artă, lumânări, lămpi, imagini și tăvi pentru bibelouri. Apoi, adăugați doar piese din spate care oferă o anumită funcție sau scop. În acest fel, dormitorul dvs. va furniza în continuare pop-uri de interes vizual fără a vă împiedica calitatea somnului.
Mențineți un spațiu Shuteye desemnat
Indiferent dacă luați cina sau lucrați acasă în pat, dr. Janet Kennedy, dr., Psiholog clinician și fondator al New York Sleep Doctor spune că utilizarea dormitorului dvs. în scopuri care nu au legătură cu amânarea poate face mai greu să adormiți. Păstrați munca în afara dormitorului sau cel puțin sechestrată într-o anumită zonă, sfătuiește ea. Ideea este să vă simțiți ușurați și încântați să mergeți la culcare și să vă amintiți de activitățile din timpul zilei în timp ce vă aflați în dormitorul dvs. poate face mai dificilă intrarea în modul somn.
Dacă dormitorul tău funcționează ca birou la domiciliu sau dacă locuiești într-un studio deschis, ia în considerare secțiunea zonei de pat cu un separator de cameră sau perdele montate pe tavan pentru a indica un spațiu dedicat de dormit. Alte opțiuni de diviziune includ perdele de pat cu baldachin, ecrane pliabile și biblioteci înalte cu rafturi deschise.
Ediția Healthy Home de la Apartment Therapy a fost scrisă și editată în mod independent de echipa de redacție a Apartment Therapy și generos subscrisă de Dyson .
