Intinderea este o componenta critica a aptitudinii fizice si a sanatatii generale. Păstrează mușchii flexibili, puternici și sănătoși și avem nevoie de această flexibilitate pentru a menține o gamă de mișcări la nivelul articulațiilor, potrivit experților de la Harvard Health . Fără ea, mușchii se scurtează și devin strânși. Apoi, când apelați la mușchi pentru activitate, aceștia sunt slabi și nu pot să se extindă până la capăt. Acest lucru vă pune în pericol dureri articulare, tulpini și leziuni musculare.
Dar, înainte de a vă aplauda în tăcere pentru întinderea de ieri a hamstrilor de pre-antrenament de ieri, este important să rețineți că există un mod corect și un mod greșit de a vă întinde. Evitând următoarele greșeli de întindere, veți evita și durerile și tulpinile menționate mai sus. Da, așa este: întinderea poate provoca de fapt probleme, mai degrabă decât să le prevină atunci când este efectuată necorespunzător.
Ți-am revenit. (Și hamstrings, quads, umeri ...)
Ținându-ți respirația
Ați auzit vreodată pe cineva spunând Respirați prin el sau Respirați? În timp ce aceste fraze sunt de obicei rezervate contracțiilor de muncă sau situațiilor stresante, ele se aplică și întinderii. Uneori, uităm să respirăm conștient printr-o întindere incomodă a gambei. Dar acesta este de fapt ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Ținerea respirației sau respirația mai superficială previne oxigen de la a-ți atinge mușchii. Drept urmare, mușchii obosesc mai repede sau experimentează stres inutil - chiar lucrurile pe care încercați să le preveniți prin întindere.
Specialiștii în exerciții fizice sugerează să țină cont de acest sfat de respirație: expirați la efort. Cu alte cuvinte, respirați când lucrați cel mai mult. Acest lucru poate părea mai logic pentru exerciții precum ridicarea greutății (expirați atunci când ridicați, inspirați când coborâți), dar se aplică și întinderilor. Desigur, inhalările și expirațiile constante sunt importante în timpul oricărui exercițiu. Dar încercați să expirați pe măsură ce vă adânciți într-o întindere. În timpul unei inhalații, trimiteți oxigenul (combustibil AKA) către mușchi. Pe măsură ce expiri, mușchiul are combustibilul necesar pentru a găzdui o întindere mai profundă.
Viguros
Intindeți-vă într-o mișcare lină, fără săriți, sfătuiește experții de la Clinica Mayo . Sărind pe măsură ce vă întindeți vă poate răni mușchiul și, de fapt, poate contribui la strângerea musculară. Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici este de acord cu potențialele pericole ale acestui tip de întindere balistică (întindere care implică mișcări de săritură), care a fost de obicei recomandată doar sportivilor. Cu toate acestea, conform unui 2012 studiu de International Journal of Sports Physical Therapy, întinderea balistică ar putea să nu mai fie deloc recomandată.
Când vă atingeți degetele de la picioare, reveniți în sus și repetați, mușchii nu au niciodată un moment pentru a întrerupe cu adevărat într-o poziție prelungită. În schimb, ei sunt deranjați rapid și cu forță înainte și înapoi. Vedeți de ce această formă de întindere ar putea duce la rănire? În schimb, țineți o întindere pentru 30 de secunde fără a intra și ieși din poziție, cu excepția cazului în care, desigur, este dureros. În acest caz, opriți întinderea împreună.
ce este 11:11
Nu se întinde înainte de a lucra
Vă puteți aminti întinderea înainte de fiecare antrenament de fotbal sau oră de gimnastică. Intinderea a fost considerată condiția prealabilă a activității fizice. Dar în jurul anului 2008, studii a arătat că întinderea statică (când țineți o întindere de oriunde de la câteva secunde la un minut) împiedică pe scurt performanța atletică și crește riscul de rănire. Astăzi, mulți cred încă că acest lucru este cazul și renunță la întindere înainte de a ajunge la sala de sport.
sensul 11 11
Cu toate acestea, în 2016, cercetătorii descoperit că performanța atletică este împiedicată numai dacă întinderile sunt ținute mai mult de 60 de secunde și apoi devii imediat complet activ, fără alte încălziri. (AKA ținând o întindere mai mult de un minut, apoi intrând imediat într-o fugă, mai degrabă decât să facă jogging ușor la început.) Pentru majoritatea oamenilor, acest scenariu nu este foarte realist.
În afara laboratorului, este puțin probabil ca majoritatea oamenilor să țină o întindere de încălzire mai mult de aproximativ 30 de secunde, Malachy McHugh, directorul de cercetare al Institutului Nicholas de Medicină Sportivă și Traumatism Atletic de la Spitalul Lenox Hill din New York și colaboratorii studiului. autor, spune New York Times . Analiza a găsit puține efecte negative persistente din aceste întinderi scurte, mai ales dacă voluntarii au urmat întinderea cu câteva minute de jogging sau alte mișcări de bază de încălzire.
Studiul relevă faptul că persoanele care se întind în acest fel (ținând întinderi statice timp de 30 de secunde sau mai puțin fiecare) timp de cel puțin cinci minute în total în timpul unei încălziri au fost semnificativ mai puțin susceptibile de a tensiona sau rupe un mușchi în timpul exercițiului. Deci, înainte de următorul antrenament, dedică cinci minute unei runde de întindere scurtă.
Doar asigurați-vă că nu săriți. Și, nu uitați: Respirați prin el.
CeasAntrenează-te ... Fără să-ți părăsești patul!
